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Nutrition

Bien manger pour vivre mieux

Bien manger, c’est adopter une alimentation variée, équilibrée et peu salée : manger de tout, mais en fréquence et en quantité adaptées.

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Il faut privilégier les aliments bénéfiques à notre santé : fruits, légumes, féculents de préférence complets, produits laitiers, poissons… Et limiter la consommation de produits sucrés (pâtisseries, confiseries, boissons sucrées…), salés (produits préparés, biscuits apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). Attention aux sodas, très riches en sucres, 15 à 25 morceaux par litre, mais aussi en sel. Attention à l’alcool, riche en calories. En revanche, boire de l’eau à volonté a un effet très positif.

L’équilibre alimentaire se construit sur la semaine, plutôt que sur un repas ou une journée. Il n’y a donc pas d’aliment interdit, si l’on compense ensuite avec des aliments plus adaptés. Un repas de fête peut être rattrapé par des repas plus légers et équilibrés les jours suivants.

Si une alimentation adaptée et équilibrée permet de limiter la prise de poids, elle contribue aussi à éviter de développer une maladie cardio-vasculaire, du diabète, un cancer…

La journée est rythmée par les différents repas, qui donnent des repères à l’organisme et l’aident à réguler les prises alimentaires. Il faut éviter de sauter un repas et il est préférable de manger en quantités équilibrées. Au-delà des aliments, le repas est aussi un moment de partage entre les participants, qui contribue à maintenir un lien social positif. Le temps consacré au repas est également important, il est préférable d’éviter de manger trop vite pour bien ressentir la satiété, d’éviter de manger devant un écran (ordinateur, télévision) qui nous fait manger plus. Les nutritionnistes recommandent de se caler sur 3 repas par jour.

Le petit déjeuner est important, après une nuit de jeûne. Dans l’idéal, une boisson, un produit à base de céréales, un laitage, un fruit, un peu de sucre (confiture) et de gras (beurre).

Le déjeuner et le dîner peuvent être composés à partir des recommandations alimentaires. Des légumes : crudités, soupe, viande ou poisson, intégrés dans un plat à base de pâtes, de riz ou de légumes secs. De la viande (pas plus de 500 g par semaine), des œufs, du poisson (deux fois par semaine, dont un poisson gras riche en acide gras polyinsaturés : sardine, hareng, maquereau, saumon…). Des légumes secs au moins deux fois par semaine. De l’huile d’olive ou de colza, riche en acide gras polyinsaturés. Des féculents complets : pâtes complètes, riz complet, semoule complète, pain aux céréales ou complet. Un produit laitier (au maximum deux par jour) : fromage (30 g), yaourt, fromage blanc riche en calcium… Des fruits : entiers, en compote, en salade… Et de l’eau à volonté, seule boisson incontournable !

Dans l’idéal, il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour, c’est-à-dire au moins 400 g, à tous les repas, sous toutes leurs formes (cuits, crus, mixés…) riches en fibres et vitamine K.
Il est important de limiter les apports en sel à 6 g par jour (équivalent d’une cuillère à café), car le sel favorise la prise de poids, l’hypertension et aggrave l’ostéoporose. Méfiez-vous du sel caché dans le fromage, la charcuterie, les conserves, les plats cuisinées tout prêts, les viennoiseries. Il faut privilégier les épices, l’ail, l’oignon, les échalotes, les herbes aromatiques, qui remplacent très bien le sel.

Il est enfin recommandé de ne pas consommer plus de 8 unités par semaine d’alcool, en gardant une journée sans consommation. Une unité = un verre de vin rouge (12 cl) ou de bière (25 cl). Eviter aussi la consommation de cocktails, riches en sucre et en alcools forts.

 

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